Beispiele für Intervalltraining:
Gehen Sie im Freien oder auf dem Laufband
Level: Anfänger
Schritt 1: 5 Minuten warmes Aufwärmen
Schritt 2: 5 Minuten zu Fuß mit mittlerer bis hoher Geschwindigkeit, um in der aeroben Schwelle zu bleiben (60/70% HRM)
Schritt 3: 40/60 Sekunden Laufen oder zügiges Gehen (flach oder bergauf), um die anaerobe Schwelle (80/90% HRM) zu erreichen.
Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 fünfmal. Schließen Sie das Intervalltraining mit ein paar Minuten Abkühlen (sanftes Gehen, bis die Herzfrequenz gesunken ist).
Methode auch anwendbar für das Training auf einem Fahrrad oder einem stationären Fahrrad.
Laufen im Freien oder auf dem Laufband
Fortgeschrittenes Level
Schritt 1: 5 Minuten Aufwärmen mit zügigem Gehen
Schritt 2: 1 km flach oder bergauf (60/70% FCM)
Schritt 3: 300/400 Meter Sprint in der Ebene (80/90% FCM)
Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, bis Sie die voreingestellte Trainingszeit erreicht haben. Schließen Sie mit einem sanften Lauf, bis Sie gehen und Ihre Herzfrequenz senken können
Methode auch anwendbar für das Training auf einem Fahrrad oder einem stationären Fahrrad.
Intervalltraining für alle Sport- und Fitnessübungen
Für Fortgeschrittene: Führen Sie nach einem kurzen Aufwärmen 3 Minuten lang Übungen durch, bis Sie 60/70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben. und für 30/40 Sekunden, um Übungen durchzuführen, mit denen Sie das Herz zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz bringen können. Wiederholen Sie das Intervall 4-5 Mal, ohne Erwärmung. Am Ende einige Minuten abkühlen lassen.
Für Fortgeschrittene: Führen Sie nach einem kurzen Aufwärmen 4 Minuten lang Übungen durch, bis Sie 60/70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben. und für 40/60 Sekunden, um Übungen durchzuführen, mit denen Sie 80/90% der maximalen Herzfrequenz erreichen können. Wiederholen Sie das Intervall bis auf das Erhitzen 4-5 Mal. Am Ende einige Minuten abkühlen lassen.
So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz:
die Formel 220 - Alter
Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, das Ergebnis ist Ihre maximale Herzfrequenz (HRM).
Beispiel: 220-25 Jahre = 195 Maximale Herzfrequenz (HRM)
Berechnung des Herzfrequenzprozentsatzes, 70% Beispiel: 195 x 70% = 136.
Mit hoher Intensität arbeiten, Entsprechend der Intervalltrainingsmethode müssen Frequenzspitzen zwischen 80/90% des HRM schwingen. Wenn Sie also 195 als maximale Herzfrequenz verwenden, müssen Sie mit einem Herzschlag zwischen 156 und 175 trainieren.
Mit geringer Intensität arbeitenEntsprechend der Intervalltrainingsmethode müssen Frequenzspitzen zwischen 60 und 70% HRM schwingen. Wenn Sie also 195 als maximale Herzfrequenz verwenden, müssen Sie mit einem Herzschlag zwischen 117 und 136 trainieren.
Wenn Sie nach alternativen Workouts suchen, finden Sie alles, was Sie über Crossfit wissen müssen.
