Hallo Mädels und willkommen zurück bei DMNow. Heute sprechen wir über ein sehr heißes Thema im Fitnessbereich: es Hocken. Es ist gut, um das Gesäß zu straffen, es ist nicht gut, um das Gesäß zu straffen, es werden dickere Oberschenkel … Bei dieser Übung habe ich wirklich alle Farben gespürt, also sollen wir hier etwas Klarheit schaffen.
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Wölben sich Kniebeugen?
Bevor wir über die Ausführung sprechen, ist es gut, mit einer kleinen Seite zu beginnen, die oft übersehen wird: Frauen haben sehr wenig Testosteron, um sicherzustellen, dass ein Muskel in wenigen Monaten wächst (es dauert Jahre und viel Konstanz im Training, das ist gut geplant und organisiert …) und vor allem muss man essen! Ein Muskel wächst nicht kalorienarm. In dem Sinne: Wenn wir weniger essen als wir täglich brauchen, sind wir kalorienarm. Der Körper nutzt diese Energien nicht zum Aufbau, sondern zum Überleben und nutzt tatsächlich die Reserveenergie! Es ist also sehr schwierig Muskeln aufbauen und in diesem Stadium größer werden.
Folglich: wenn während Ihres Trainings mit Beine und Gesäß fokussieren Sie haben eine Verschlechterung dieser oder sogar eine Erweiterung bemerkt, wahrscheinlich weil Sie Ihre nicht überwacht haben liefern. Sicher, gesund ernähren Es ist bereits ein guter Anfang, aber im Allgemeinen werden wir fett oder ohnehin zu groß, wenn wir uns gesund ernähren, aber mehr als wir brauchen.
Auf der anderen Seite kann es jedoch ein Problem von geben Wasserrückhalt ist Entzündung lokal, das das Aussehen unserer Oberschenkel verschlechtert. Dies wird immer durch Programmieren (vielleicht durch zufälliges Training, Wiederholungen und Serien ohne logischen Thread) und durch a gegeben sein Mangel an Ruhe.
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Die Wichtigkeit, Kniebeugen richtig zu machen
Kurz gesagt, die Faktoren können viele sein, aber sie sind keine Probleme, die auf die Übung selbst zurückzuführen sind, die "weh tut". Das Hocken allein kann es in Bezug auf Verletzungen und Ästhetik weh tun … wenn es schlecht gemacht wird! Denn bei falscher Ausführung besteht nicht nur die Gefahr, dass Rücken-, Knie- oder Knöchelschmerzen auftreten, sondern auch die Gefahr, dass andere Muskeln funktionieren und nicht die fokussierten. Infolgedessen kommt es zu einer Entwicklung und Entzündung der Muskeln Eigentlich sollten sie in diesem Aufzug nicht vorherrschen. Und genau darauf konzentrieren wir uns heute.
Wie führt man eine korrekte Kniebeuge durch?
Wir wissen genau, dass dieser Aufzug einehocken und in eine aufrechte Position zurückkehrenpräzise mit den Beinen schieben. Das Gewicht kann mit den Händen gehalten und wie eine Hantel auf die Brust gelegt werden. Wenn Sie erfahrener sind und wissen, wie man mehr lädt, können Sie eine Langhantel auf den Schultern verwenden. Wir wissen, dass wir uns festhalten müssen Beine auseinander mehr oder weniger wie die Schultern, gehen Sie nach unten, indem Sie die Beine beugen und die halten gerade zurück, als wollten wir auf einem sehr niedrigen Stuhl sitzen. Sobald wir im Loch sind, dh an der tiefsten Stelle, die wir können, kehren wir in eine aufrechte Position zurück, indem wir gleichzeitig das Gesäß und den Quadrizeps zusammenziehen.
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Fehler nicht zu machen
1. Das erste, was Sie wissen müssen, ist, das nicht zu verpassen Lumbalkurve, wodurch das Becken nach innen geschlossen wird (dh bei Retroversion). Denn wenn wir diese Geste machen, geht die Muskelspannung am Gesäß verloren und die Last verlagert sich auf den Quadrizeps (und damit der Mythos, dass die Hocke die Oberschenkel anschwellen lässt). Sie müssen also nach unten gehen, das Becken und den Rücken immer neutral halten oder vielleicht eine leichte Lordose aufweisen und das Becken nicht nach innen schließen (Retroversion).
2. Der zweithäufigste Fehler ist der von Drücken Sie das Gesäß wieder zurück in einer vertikalen Position mit dem Glauben, dass dieser Muskel mehr beteiligt ist. In Wirklichkeit ist es eine Bewegung, die nutzlos ist, weil die Bewegung bereits beendet ist (und ich erinnere Sie daran, dass das Gesäß mehr in das Loch involviert ist, in seiner maximalen Dehnungsspitze, nicht am Ende der Bewegung) … und in der Tat : Wenn wir uns dieses Motormuster merken, wenn wir dann eine etwas schwerere Last verwenden, besteht das Risiko, dass wir das Gewicht auf unsere Wirbel und nicht mehr auf die Beine entladen, mit der Gefahr, verletzt zu werden.
3. Dritter Fehler: schließe die Knie. Diese dürfen nicht hineinfallen. Besonders in der Push- und Return-Phase in aufrechter Position. Es kann jedem passieren, auch den erfahrensten, besonders wenn Sie unter Last stehen. Dies kann jedoch zu Verletzungen führen. Das Wichtigste ist daher, sich zu bemühen, die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen zu halten, und wenn wir sie wirklich dazu bringen müssen, irgendwohin zu gehen, schieben Sie sie besser heraus als hinein.
4. Vierter Fehler: Hebe deine Fersen. Die Fersen müssen immer gut am Boden haften, um die Last besser auf den gesamten Fuß zu verteilen und um das Gewicht auf den Knien nicht zu erhöhen (mit der Gefahr, uns zu verletzen). Aus diesem Grund ist es ideal, diese Übung mit flachen, nicht gepolsterten Schuhen durchzuführen (zum Beispiel sind solche, in denen wir laufen oder laufen, nicht gut sind) oder, wenn wir eine gute Knöchelbeweglichkeit haben, sogar mit nackten Füßen! Fazit, Mädchen: Die Kniebeuge ist wirklich eine großartige Übung für den ganzen Körper, um unsere Muskeln zu stärken, sie zu straffen und sie nicht fett zu machen, selbst wenn Sie eine Langhantel mit 30, 40 oder 50 kg verwenden. Das hängt hauptsächlich davon ab, wie, wie viel Sie essen und wie Sie Ihr Training für die Woche und den Monat geplant haben.
Francesca MartialPersonal Trainer und Ernährungsberater
Mein Name ist Francesca und in meinem Leben studiere ich und mache tausend andere Dinge.
Ich nenne mich gerne Science Blogger, da ich Sporttrainer und Personal Trainer bin und meinen zweiten Abschluss als Ernährungsbiologe mache.
Seit 2014 teile ich mein tägliches Leben und meinen Lebensstil in sozialen Netzwerken. So entstand eine Community namens #NonMangioStranoMangioSano und Lady inVictus (auf Youtube), ein informativer Kanal, der darüber informieren soll, was die Wissenschaft sagt, und keine sinnlosen Modeerscheinungen in Essen und Ausbildung.
Ich unterstütze keine Stereotypen von Mädchen mit mehr oder weniger "Fleisch". Ich unterstütze das Stereotyp eines gesunden Körpers, denn wenn Sie regelmäßig gut essen, im Verhältnis zu Ihrer Konstitution und körperlicher Aktivität, kommt ein schöner Körper auf natürliche Weise, ohne hungrig zu werden oder sich der Freuden zu berauben
Leben.
Ich möchte der Beweis sein. Ich möchte, dass mich eines Tages jemand ansieht und sagt: Dank dir habe ich nicht aufgegeben.
