Die besten Aufwärmübungen
Das Heizung vor dem Training mag es wie eine langweilige Zeitverschwendung erscheinen. Und in der Tat kann es vorkommen, dass wenn Sie es eilig haben, es oft vergessen wird und Sie sofort zum Training gehen.
Falsch: Wir müssen aufhören zu denken, dass es nutzlos ist, warum durchführen Aufwärmübungen Geringe Auswirkungen vor dem Training können die Fitness und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Sie können wählen, ob Sie Übungen durchführen möchten, die den gesamten Körper oder nur die Muskelgruppen aktivieren, die Sie trainieren müssen.
Die Aufwärmphase stellt den ersten Moment jedes Trainings dar, der erforderlich ist, um unsere physiologischen Funktionen schrittweise zu aktivieren, die es uns ermöglichen, mit einer höheren Arbeitsbelastung fertig zu werden. Wenn Sie dem Aufwärmen die richtige Bedeutung beimessen, können Sie schrittweise zu jeder körperlichen Muskelarbeit gelangen und diese behandeln und Traumata und Verletzungen vermeiden.
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Wofür ist die Heizung?
Wenn das Aufwärmen niemals übersprungen werden sollte, liegt dies daran, dass diese anfängliche Trainingsphase eine Reihe grundlegender Ziele hat:
- Physiologische Vorbereitung auf respiratorischer und kardiovaskulärer Ebene.
- Psychologische Vorbereitung auf Stress und körperliche Anstrengung durch Training.
- Stimulation und Vorbereitung von Muskeln, Sehnen und Gelenken.
- Beteiligung von Stoffwechselenergiesystemen.
- Erhöhte Körpertemperatur und mentale Konzentration.
- Allmähliche Anpassung des Körpers an Müdigkeit.
- Prävention von Trauma und Verletzungen.
Wie lange sollte das Aufwärmen dauern?
Die für diese Phase zu verwendende Zeit hängt von einigen Faktoren ab, wie z. B. der Art der zu erledigenden Arbeit, der Dauer der Sitzung und den äußeren Umgebungsbedingungen. Während der'Winter Bei niedrigen Außentemperaturen oder wenn Sie mit einer hohen Arbeitsbelastung zu kämpfen haben, ist es wichtig, die Heizung im Detail zu pflegen.
Egal, ob Sie sich für ein Cardio-Training oder eine Kraft- und Tonisierungsroutine aufwärmen, absolvieren Sie jede Übung 40-60 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bewegungen der Körperteile, die Sie zum Arbeiten benötigen: Unter-, Ober- oder Ganzkörper. Die Gesamtzeit für diese Phase variiert zwischen 5 und 15 Minuten.
Bessere Aufwärmübungen
Es gibt viele Übungen, die zum Aufwärmen durchgeführt werden können: Wichtig ist, dass sie sorgfältig über die richtige Bewegung nachdenken, ohne Eile oder Wettbewerbsfähigkeit. Nachfolgend finden Sie eine Abfolge von 10 Grundübungen, die sich an verschiedene Trainingsarten anpassen.
1. März an Ort und Stelle mit hohen Knien
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, bleiben Sie mit geradem Rücken und führen Sie einen Marsch durch, indem Sie abwechselnd zuerst ein Bein und dann das andere anheben. Begleiten Sie die Bewegung mit den um 90 ° gebogenen Armen. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
2. Heben Sie das hintere getretene Bein an
Gehen Sie in eine aufrechte Position, bleiben Sie mit geradem Rücken und spreizen Sie Ihre Füße etwas mehr als Ihre Hüften. Verlagern Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Bein und bringen Sie die linke Ferse in Richtung Gesäß. Kehren Sie die Bewegung um. Wenn Sie die Ferse zum Gesäß bringen, heben Sie die Arme an. Wenn Sie den Fuß wieder auf den Boden bringen, legen Sie die Arme an die Seiten Ihrer Hüften. Fahren Sie für 40 bis 60 Minuten fort.
3. Knirschen Sie oben in der Kniedrehung
Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Verschränke deine Arme und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Beugen Sie Ihren Oberkörper und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem rechten Knie zu verbinden. Führen Sie die Bewegung abwechselnd aus. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
4.Jumping Jacks
Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlichen Armen stehen. Gleichzeitig heben Sie Ihre Arme nach oben und springen, bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Öffnen und schließen Sie ohne Pause Ihre Beine und bringen Sie Ihre Arme mit schnellen Bewegungen auf und ab. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
5.Squat mit hohem Armlift
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Fersen aufrecht hin und spreizen Sie die Zehen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Hüften zurück und senken Sie sich in die Hocke (lesen Sie auch die Anleitung zu Kniebeugen). Wenn Sie in die Hocke gehen, bringen Sie Ihre Arme zwischen Ihre Beine und Ihre Hände auf den Boden. Schauen Sie nach vorne und beugen Sie den Kofferraum nicht. Kehre mit geraden Beinen zurück und hebe deine Arme nach oben. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
6. Statische Hocke mit Armkreis
Gehen Sie in die Hocke, bleiben Sie ruhig und strecken Sie die Arme zur Seite. Bleiben Sie mit Ihren Handgelenken auf Schulterhöhe und machen Sie 15 Kreise im Uhrzeigersinn und 15 gegen den Uhrzeigersinn.
7.High Plank falten und strecken Sie Ihre Beine
Geh auf die Knie, bring deine Handgelenke unter deine Schultern. Stützen Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine. Gehen Sie von Kopf bis Fuß in eine gerade Position. Beugen Sie Ihre Beine, ohne den Rumpf zu bewegen, bis Ihre Knie den Boden berühren, und strecken Sie sie ohne Pause wieder. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
8. Seitensprünge mit Kniehebungen
Steh auf. Führt synergistisch eine Verschiebung des Körpers im Sprung nach rechts und links durch. Wenn Sie den Sprung nach rechts ausführen, heben Sie Ihr linkes Knie an und kehren Sie die Bewegung schnell um. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
9. Springseil
Schnapp dir ein Seil und fang an zu springen. Du kannst es mit den Füßen zusammen mit einem Fuß machen. Passen Sie das Tempo an Ihr Trainingsniveau an. Wenn Sie kein Seil haben, simulieren Sie ein falsches Seil mit Ihren Armen, während Sie Ihre Beine bewegen und springen. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
10. Ausfallschritt des hinteren Beins
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt zurück. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, während Ihre Ferse oben bleibt. Beugen Sie beide Knie, bis sie 90 Grad sind. Das Knie des hinteren Beins berührt fast den Boden, schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein ohne Pause. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
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