In jeder Hinsicht als Schwerpunkt des Körpers betrachtet, muss der Kern trainiert werden, um unsere Haltung zu unterstützen. Lassen Sie uns herausfinden, was es ist, welche Übungen zu tun sind und welchen Rat der Experte gibt
Der Kern ist die gesamte Bauch- und Lendenmuskulatur die dazu beitragen Haltung beibehalten und die Stabilität der Wirbelsäule. In der Praxis geht es um die Muskeln des Bauchgürtels plus die der Lendenwirbelsäule.
Der Kern kann in jeder Hinsicht betrachtet werden Schwerpunkt des Körpers. Es ist fast immer in den Alltag involviert - wenn wir gehen, rennen, heben und schwere Gegenstände bewegen - und es hilft uns dabei Gleichgewicht halten.
Sehen Sie sich unsere Videoklasse an: Bodyweight Exercise Circuit, um den Kern zu trainieren
Warum ist es wichtig, den Kern zu trainieren?
Wenn der Kern trainiert ist Die Vorteile sind zahlreich: das Bauch ist flachBei der offenen Brust werden alle physiologischen Kurven (zervikal, dorsal und lumbal), Skoliose, Kyphose und respektiert Rückenschmerzenhaben die inneren Organe die richtige Größe und Position, die Das Becken ist in der richtigen Position fixiert und es gibt keine Probleme mit der Senkung der Gebärmutter oder der Blase, die Nieren und der Darm funktionieren perfekt, Sie haben eine ausgezeichnete Balance und folglich gibt es weniger Stürze und Traumata.
Wie Sie sehen können, gibt es viele Vorteile. Um zu verstehen, wie man ihn am besten trainiert, lassen Sie sich von uns helfen Marcello Chiapponi, Physiotherapeut und Personal Trainer, Inhaber der Website von L’Altra Riabilitazione.
„Übungen zur Stärkung des Kerns beinhalten oft Funktionsbewegungen, die viele Körpersegmente betreffen. Auf diese Weise gewöhnen sich die Muskeln daran, höher zu laufen stabilisierende Funktion»Erklärt Chiapponi. "Die Kernstabilitätsübung muss unter Berücksichtigung einer Funktion konzipiert werden. nicht an die einzelne Aktion des einzelnen Muskels denken. Stabilität, ein Zustand, der uns einen starken und gesunden Rücken garantiert, ist das Ergebnis vonAktion einer Vielzahl von Muskeln, sicherlich nicht nur einer nach dem anderen ».
Wenn wir über Kerntraining sprechen, müssen wir daher nicht nur nach Übungen suchen, um diese Muskeln zu stärken, sondern vor allem a mach es effizient.
Wir müssen es vorziehen Übungen mit vielen SegmentenDadurch wird eine große Anzahl von Muskeln gezwungen, in Aktion zu treten um die Säule zu stabilisieren und den ganzen Rest des Körpers.
"DAS klassische Bauchmuskeln am BodenBeispielsweise folgen sie diesem Prinzip überhaupt nicht und können daher nicht als Kernstabilitätsübungen betrachtet werden. L 'Die bekannteste Übung in diesem Sinne ist sicherlich die Planke. Es sieht aus wie eine einfache Übung - halten Sie die gleiche Position so lange wie möglich - aber es kann sehr schwer sein », fährt Chiapponi fort.
Ich auch'Verwendung des Fitballs in der Kernausbildung stellt einen Vorteil in Bezug auf propriozeptives Training (Propriozeption ist die Fähigkeit, die Position des eigenen Körpers im Raum und den Zustand der Kontraktion der eigenen Muskeln auch ohne Unterstützung des Sehens wahrzunehmen und zu erkennen) und funktionell: Die Verwendung einer instabilen Oberfläche bestimmt tatsächlich a stärkere Aktivierung der tiefen Muskeln.
Die Übungen, um den Kern zu trainieren
Hier ist es fünf Übungen Nicht zu komplex, als dass der Physiotherapeut und Personal Trainer Marcello Chiapponi empfiehlt, die Kernmuskeln am besten zu trainieren.
Planke
In horizontaler Position mit gut ausgestreckten Knien auf den Ellbogen ruhen. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei. Ein guter Standard sind 3 Sätze von mindestens 30 Sekunden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß zusammen, um den Kernbereich so stabil wie möglich zu halten und eine Becken-Retroversion durchzuführen (der Lendenbereich des Rückens muss vollkommen flach und nicht gewölbt sein!).
Seitenplanke
In seitlicher Position, mit dem Gewicht auf dem Ellbogen, das genau unter der Schulter sein muss. Die Füße müssen übereinander stehen, um eine Instabilitätssituation zu schaffen. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei. Ein guter Standard sind 3 Sätze mit mindestens 30 Sekunden pro Seite.
Denken Sie daran, so ausgerichtet wie möglich zu sein und Ihr Becken weit nach vorne zu richten.
Für ein schwierigere Variante Heben Sie bei dieser Übung ein Bein an und halten Sie so die Position.
Spürhund
Es ist eine sehr einfache Übung, die sicherlich für jedermann erreichbar ist.
Entfernen Sie aus der 4-Bein-Position den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden und halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite auf die gleiche Weise. Wechseln Sie weiter und wiederholen Sie die Übung 5 Mal für die Seite.
EIN viel komplexere Variante Bei dieser Übung handelt es sich um dasselbe Verhalten, jedoch ausgehend von einer Plankenposition.
Einbodige Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken (auf den Bauch). Kreuzen Sie ein Bein über das andere und heben Sie das Gesäß zusammen und heben Sie es vom Boden ab. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Ein guter Standard ist das dreimalige Halten von 45 Sekunden auf jeder Seite.
Wenn du es schaffen willst diese Übung etwas intensiver, strecken Sie das Bein, das nicht unterstützt wird: Dies bestimmt eine stärkere Rekrutierung der Bauchmuskeln und des Kerns.
Die bisher aufgeführten sind alle Körpergewichtsübungen. Wie oben erläutert, ist es möglich, die Intensität durch Verwendung einer instabilen Oberfläche wie eines Fitballs zu erhöhen.
Plank auf Fitball
Positionieren Sie in einer horizontalen Position, wie in der Variante auf dem Boden, Ihre Ellbogen auf dem Fitball, um eine Situation extremer Instabilität zu schaffen, und halten Sie die Position für die maximal mögliche Zeit aufrecht.
Denken Sie wie bei der Plankenübung am Boden an die Position des Rückens: eine starke Kontraktion der Bauchdecke und der Gesäßmuskulatur, um zu verhindern, dass sich diese wölbt, was zu störenden Bedingungen führt.
Ein guter Standard für diese Übung sind 3 Sätze von mindestens 30 Sekunden.
Bildnachweis: Marcello Chiapponi
